🔥 คำนวณ BMR / TDEE — แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

BMR คืออะไร? ทำไมต้องรู้ค่า BMR ของตัวเอง

BMR หรือ Basal Metabolic Rate คืออัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย หมายถึงปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้เพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมดในขณะที่คุณนอนพักอยู่เฉยๆ ตลอดทั้งวัน ค่านี้รวมถึงการหายใจ การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร และการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย โดยค่า BMR คิดเป็นประมาณ 60-75% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน

TDEE คืออะไร?

TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ตลอดทั้งวัน ซึ่งรวมทั้ง BMR บวกกับพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ เช่น เดิน ทำงาน ออกกำลังกาย การรู้ค่า TDEE ของตัวเองจะช่วยให้คุณวางแผนการกินอาหารได้แม่นยำ ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

สูตร Mifflin-St Jeor คืออะไร?

เครื่องมือนี้ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งได้รับการยอมรับว่าแม่นยำที่สุดจากงานวิจัยทางโภชนาการในปัจจุบัน สูตรนี้คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ จากนั้นนำค่า BMR ที่ได้ไปคูณกับตัวคูณระดับกิจกรรม (Activity Multiplier) เพื่อให้ได้ค่า TDEE ที่ใกล้เคียงความจริงมากที่สุด

วิธีใช้ค่า BMR/TDEE ในการลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ควรกินอาหารน้อยกว่า TDEE ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งจะทำให้ลดน้ำหนักได้ราว 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินมากกว่า TDEE ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ร่วมกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง การรู้ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการจึงเป็นก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการดูแลสุขภาพอย่างเป็นระบบ