Sweat Rate (Pro)

ACSM Hydration Guidelines (2016)

Pre-Exercise

• 4 ชม. ก่อนออกกำลัง: ดื่ม 5-7 ml/kg (ประมาณ 400 ml)
• 2 ชม. ก่อน: ตรวจปัสสาวะ · ถ้าเข้มเกินให้ดื่มเพิ่ม 3-5 ml/kg

During Exercise

• ดื่มทุก 15-20 นาที · 150-250 ml/ครั้ง
• เกิน 60 นาที: เติม carb (30-60g/ชม.) + electrolytes
• เกิน 90 นาที + อากาศร้อน: sodium 300-700 mg/L

Post-Exercise

• ดื่ม 1.5 เท่าของน้ำหนักที่เสีย · เช่น ลด 1 kg = ดื่ม 1.5 L
• ภายใน 2 ชม. ที่หายเหงื่อ · recovery จะเร็วที่สุด

Electrolyte Loss

Sodium: 500-1500 mg/L sweat · Potassium: 150-300 mg/L · Magnesium: 50-100 mg/L